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Dieta di ferro

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braccio di ferroIl ferro è un minerale fondamentale per il nostro organismo: entra infatti nella costituzione delle sostanze che trasportano l’ossigeno nel sangue e nei diversi tessuti.

Gli alimenti possono contenere ferro in due forme: eme (ferro bivalente) e non-eme (ferro trivalente). Il ferro eme (bivalente), contenuto in carne e pesce, viene assorbito meglio, mediamente per il 25%, indipendentemente dall’azione di altre sostanze.

Quello non-eme (trivalente), contenuto in molte verdure, legumi, cereali, frutta, è molto meno assimilato dal nostro organismo: tra il 2 e il 13%, a seconda di come è composta la nostra dieta, il ferro degli alimenti non è assimilabile allo stesso modo. 

Ecco una tabella di alimenti contenenti ferro:

Alimento

Contenuto di ferro

(mg per 100 g)

Riso    
0,5
Pane bianco                                                    
1,7
Latte vaccino
0,1
Latte di capra
0,7 
Yogurt 0,1 
Parmigiano 1,1 
Tuorlo d'uovo
6,1
Albume d'uovo
0,1
Prezzemolo 7,7
Aglio 1,5
Spinaci 1,5
Melanzana 2,2
Pomodoro 0,6
Asparagi 4,0
Zucca 1,5
Cipolle 0,8
Barbabietole 0,8
Rucola 4,1
Fagioli 6,7
Lenticchie 5,1
Burro e olio 0,1
Frutta fresca
0,1 - 0,7
Frutta secca
0,1 - 4,0
Lievito di birra
4,3
Carne (maiale)
1,5
Carne (ovina)
1,8
Carne (bovina)
2,2
Salumi e insaccati
2,0 - 5,0
Pesce 0,3 - 1,6
Miele 0,6

I legumi, molto più ricchi di ferro della carne, hanno però la stessa efficacia in fatto di ferro e dieta.

Alcune sostanze presenti nei vegetali, infatti, sono in grado di ostacolare l’assorbimento del ferro non-eme: è il caso dei fitati (contenuti soprattutto in cereali, frutta secca e legumi - abbondante nei prodotti integrali e praticamente assenti in quelli raffinati) e i polifenoli (come i tannini presenti nel tè, nel caffè e nel vino). 

Altri composti però possono potenziare l’assorbimento del ferro non-eme, come la vitamina C (contenuta nei vegetali a foglia verde, peperoni, pomodori, kiwi e negli agrumi) che può moltiplicare fino a 7 volte l'assimilazione, così come altre sostanze contenute in carne, pesce, latte o uova.

La cisteina, presente anche nel latte e nell’albume d’uovo, è in grado di raddoppiare o triplicare la quantità assimilata di ferro non eme di verdure e legumi. In sostanza accompagnando i fagiolini o l’insalata con un uovo si assorbe più ferro che mangiando i cibi separatamente.

Gli spinaci non contengono molto ferro come il cartone "braccio di ferro" ci fa credere, ma quello contenuto viene meglio assimilato se accompagniamo la verdura con uova o carne.

Gli esami tipici per quantificare il ferro nel sangue sono: sideremia (ferro serico), transferrina (capacità ferro legante), ferritina. (Ads by Google)

Secondo una ricerca della Penn State University, Philadelphia (USA), le persone che soffrono di carenza di ferro, dovrebbero evitare di assumere elevate quantità di succo d’uva o di tè verde, poiché i polifenoli contenuti si legano al ferro nell’intestino, impedendone l’assorbimento nel sangue e trasportandolo fuori del corpo con le feci.

I polifenoli contenuti in quantità nel succo d’uva e nel tè verde, sono d’aiuto per il sistema cardiovascolare, ma le persone che presentano già una carenza di questo minerale, è bene che sappiano come seguire una dieta corretta e migliorare l'assorbimento.

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